இரும்புச் சத்து, இம்யூனிட்டி… ஒரு போதும் இந்த உணவுகளை மிஸ் பண்ணாதீங்க!

Iron rich foods tamil: நமது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று இரும்புச் சத்து. இது ஹீமோகுளோபின் உருவாவதற்கும், உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கும் உதவுகிறது. உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருப்பது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். மேலும் சோர்வு, பலவீனம், வெளிறிய தன்மை மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகிய பிரச்சனைகளும் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம். அதோடு, இரைப்பை குடல் கோளாறுகள், சிறுநீரக நோய், கர்ப்பம் மற்றும் சில நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகள் ஆகியவை நோய்களும் தாக்கும் என மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள்.

மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் இருக்கிறது. எனவே அவர்களுக்கு மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முன் 18 மி.கி இரும்புச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு 8 மி.கி. இரும்புச்சத்து அவசியமாகும்.

ஒருவரின் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு அதிகரிக்கும் போது அவருக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்துவிடுகிறது. எனவே, அவர்கள் சரியான மற்றும் முறையான உணவுகளை தேர்வு செய்து உட்கொள்ள வேண்டும். அந்த வகையில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கென சில முக்கிய உணவுகளை இங்கு பரிந்துரை செய்துள்ளோம். அவற்றை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக பார்க்கலாம்.

ரெட் மீட் - Red meat

ரெட் மீட் என்பது இங்கு மாட்டிறைச்சியைக் குறிக்கும். இந்த வகை இறைச்சிகளில் இரும்புச்சத்து மிகுந்து காணப்படுகிறது. மேலும் இது சிறந்த மூலமாகவும் இருக்கிறது. ஆறு-அவுன்ஸ் இறைச்சியில் 9.3 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது பெரும்பாலான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி உட்கொள்ளலை ( Reference Daily Intake - RDI -யை) விட 52% அதிகம்.

மட்டி மீன் - Shellfish

மட்டி மீன்களில் புரதம் முதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வரை பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த பட்டியலில் இரும்பும் உள்ளது. 3-அவுன்ஸ் மட்டி மீன் கிட்டத்தட்ட 8 மிகி இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. (ஆண்களுக்கு 100% RDI மற்றும் பெண்களுக்கு 43% RDI).

கட்ஃபிஷ், ஆக்டோபஸ், மஸ்ஸல்ஸ், ஸ்காலப்ஸ் மற்றும் அபலோன் ஆகியவற்றிலும் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, மட்டி மீன்களை மிளகுத்தூள், சிட்ரஸ் பழங்கள் அல்லது வைட்டமின் சி இன் பிற நல்ல ஆதாரங்களுடன் சேர்த்து சமைத்து ருசிக்கலாம்.

கீரைகள் - Spinach

ஃபோலேட் மற்றும் பிற பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஏ, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை கீரைகள் வழங்குகிறது. ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் சுமார் 6.5 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. சுவிஸ் சார்ட், பீட்ரூட் கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள் மற்றும் காலே ஆகியவை மிகவும் நல்லது.

கீரைகளை சாலடுகள் மற்றும் ஹார்டி சூப்கள் முதல் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாண்ட்விச்கள் வரை அனைத்திற்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பருப்பு வகைகள் - Legumes

பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி போன்ற பயறு வகைகளில், ஹீம் அல்லாத இரும்பு என்றாலும், போதுமான அளவு இரும்பு உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு கப் வெள்ளை பீன்ஸ் அல்லது பருப்புகளில், ஆண்களுக்கு தேவையான 6.6 மில்லிகிராம் இரும்பு அல்லது 82.5% RDI உள்ளது. சோயாபீன்களில் இன்னும் அதிகமாக, கிட்டத்தட்ட 9 மி.கி உள்ளது. இதனால்தான் பயறு வகை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

கிட்னி பீன்ஸ், நேவி பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், பிளாக் பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலும் இரும்புச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. பருப்பு வகைகளில் பைட்டேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன. இது இரும்பை உறிஞ்சுவதில் குறுக்கிடலாம். எனவே இரும்பின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி அதிகமுள்ள உணவுகளுடன் உங்கள் பீன் டிஷை இணைக்கவும்.

பூசணி விதைகள் - Pumpkin Seeds

பூசணி விதைகளில் துத்தநாகம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. 1-அவுன்ஸ் பூசணி விதைகளில் 2.5 மி.கி இரும்புச்சத்தையும் வழங்குகிறது. விதைகள், பொதுவாக, இரும்பின் ஒழுக்கமான ஆதாரங்கள் ஆகும். மற்ற நல்ல விருப்பங்களில் எள் விதைகள், ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் ஆகியவை அடங்கும். சணல் விதைகளில் உள்ள இரும்புச் சத்து சணல் புரதத் தூள் குறிப்பாக சத்தானதாக இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

காளான்கள் - Mushrooms

வெள்ளை பட்டன் காளான்கள் சூப்கள், சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் மிகவும் சுவையான உணவுகளில் சிறந்தவை. நன்கு அறியப்பட்ட இந்த பூஞ்சையானது துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் இரும்பு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. சமைத்த ஒவ்வொரு கப் வெள்ளை பொத்தான் காளான்களும் 2.7 மி.கி இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது.

உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்கள் - Dried Apricots

நீங்கள் உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்கள் கலவையை விரும்பினால், சில உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் ஒரு கோப்பையில் 7.5 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு தினசரி மதிப்பு மற்றும் பெண்களுக்கு 42%. உலர்ந்த பீச், கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த அத்திப்பழம் மற்றும் திராட்சையும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை.

உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்கள் கலவை உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், தயிர், தானியங்களில் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்கலாம் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் பந்துகளில் நறுக்கிய உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

டார்க் சாக்லேட் - Dark Chocolate

டார்க் சாக்லேட் வியக்கத்தக்க வகையில் சத்தானது. மேலும், "சூப்பர்ஃபுட்" அந்தஸ்தைப் பெறுவதற்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளது. இது இரும்பின் நல்ல ஆதாரமாகவும் இருக்கிறது. ஒரு அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட்டில் (70-85% கோகோ) 3.42 mg இரும்பு அல்லது பெண்களுக்கு RDI 19% மற்றும் ஆண்களுக்கு 42% உள்ளது. இனிக்காத பேக்கிங் சாக்லேட் ஒரு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 5 மி.கி என்ற இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும்.

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“