Tamil health tips: 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 1,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் பெறுவதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். அதே சமயம் வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 1,200 மில்லிகிராம் பெற வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், சுகாதார பயிற்சியாளருமான இசா குஜாவ்ஸ்கி கூறுகிறார்.
அடர்ந்த இலைக் கீரைகளான கேல், டர்னிப் கீரைகள் மற்றும் அருகுலாவில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும்” என்று அவர் தெரிவித்து இருக்கிறார். “வெறும் ஒரு கப் நறுக்கப்பட்ட காலேவில் தோராயமாக 170 மில்லிகிராம் கால்சியம் அல்லது உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையில் சுமார் 15% உள்ளது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு போதுமான அளவு கால்சியம் உட்கொள்வது அவசியம். ஏனெனில் எலும்புகள் முதுமையின் ஒரு பகுதியாக கால்சியத்தை விரைவாக இழக்கின்றன.” என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஆனால் போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்வதை விட எலும்பு ஆரோக்கியம் அதிகம். காலே போன்ற இலை கீரைகளில் வைட்டமின் கே உள்ளது. இது எலும்பு திசுக்களின் முக்கிய அங்கமாக இருக்க அவசியம் என்றும் இசா குஜாவ்ஸ்கி விளக்குகிறார்.
2017 ஆம் ஆண்டு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இன்டர்நேஷனல் ஆய்வில் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அதிக எலும்பு அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.
கொலார்ட் கிரீன்ஸ் மற்றும் போக் சோய் ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்தவை. கீரையானது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே இன் நல்ல ஆதாரமாக இருந்தாலும், அதில் ஆக்சலேட்டுகள் அதிகமாக உள்ளது. கால்சியத்துடன் பிணைக்கும் கலவைகள். அதனால் உங்கள் உடலால் அதை உறிஞ்ச முடியாது.
பீன்ஸ் – Beans
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் மிக முக்கியமான கனிமமாகும். பழைய எலும்பு செல்கள் தொடர்ந்து உடைக்கப்படுவதால், எலும்பு அமைப்பு மற்றும் வலிமையைப் பாதுகாக்க தினமும் கால்சியம் உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது.
பீன்ஸ் ஒரு தனித்துவமான தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலமாகும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் வெள்ளை பீன்ஸில் 191 மிகி கால்சியம் வழங்குகிறது. இது தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 14.7% ஆகும்.
கருப்பு பீன்ஸில் கணிசமான அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது. இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஒரு கனிமமாகும். 2013 ஆம் ஆண்டு ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் நடத்திய ஆராய்ச்சியில் பொட்டாசியம் கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும் என்பதைக் கண்டறிந்தது குறிப்பிடத்தக்கது.
பூசணி விதை
நீங்கள் தனியாக சிற்றுண்டி சாப்பிட்டாலும் அல்லது சாலடுகளாக உட்கொண்டாலும், பூசணி விதைகள் உங்கள் எலும்புகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட்.
பூசணி விதைகளில் மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளன. இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான முக்கிய தாது. மெக்னீசியம் வைட்டமின் D இன் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. இது கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது. துத்தநாகம் இல்லாமல், ஆரோக்கியமான எலும்புகளை வளர்க்கவும் பராமரிக்கவும் முடியாது. மேலும் எலும்பு நிறை அதிகரிப்பதற்கு பாஸ்பரஸ் அவசியம். உகந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D உடன் இணைந்து செயல்படுதல் முக்கியம்.
சியா விதைகள் மற்றொரு கண்கவர் தேர்வாகும். இவற்றில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் செறிவு அதிகம்.
முட்டை – Eggs
உங்கள் நாளை ஒரு அவித்த முட்டை அல்லது ஆம்லெட்டுடன் தொடங்குவது உங்கள் எலும்புகளைப் பாதுகாக்க எளிதான வழி என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
முட்டை இயற்கையாகவே வைட்டமின் D-யை வழங்கும் ஒரு அரிய உணவாகும். இது குடலில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் இருந்து உறிஞ்சப்படும் அதே வேளையில், பலர் பகல் நேரத்தின் பெரும்பகுதியை வீட்டிற்கு உள்ளேயே செலவிடுகிறார்கள் மற்றும் தங்களின் உணவின் மூலம் போதுமான வைட்டமின் டியைப் பெறுவதில்லை. இது 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் டி உணவுகளை உண்பதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.
நீங்கள் என்ன செய்தாலும், மஞ்சள் கருவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கிட்டத்தட்ட 100% தினசரி வைட்டமின் K2 உள்ளது. இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், எலும்புகளுக்கு கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
வயதான நபர்கள் தங்களின் தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாக வைட்டமின் K2 இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் அல்லது கால்சியம் அவர்களின் எலும்புகளுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“
