இரும்புச் சத்து அதிகம்… மிஸ் பண்ணவே கூடாத காய்கறிகள் இவை!

Tamil health tips: நமது உடலுக்கு அவசிமான சத்துக்கள் ஒன்று இரும்புச்சத்து. இது ஒரு நபரின் வயது, ஆரோக்கியம் மற்றும் அவர்கள் கர்ப்பமாக அல்லது பாலூட்டுகிறவர்களாக என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். 19 முதல் 50 வயதுடைய வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மில்லிகிராம் (மி.கி) இரும்புச் சத்து தேவை. பெண்களுக்கு 18 மி.கிராமும், 50 வயதிற்கு அதிகமான பெரியவர்களுக்கு 8 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து தேவைப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களின் இரும்புச் சத்து தேவை தினசரி 27 மி.கி. ஆக உள்ளது.

இந்த தினசரி இரும்புச்சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்ய ஆரோக்கியமான உணவுப்பொருட்களை தெரிவு செய்து உண்பது அவசியமாகும். அத்தகைய உணவுப்பொருட்களை இங்கு நாங்கள் பரிந்துரை செய்துள்ளோம்.

சாண்டெரெல் காளான்கள் (Chanterelle mushrooms)

இந்த சுவைமிகுந்த காளான்கள் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால், ஆரோக்கிய நிறைந்த ஒரு முக்கிய உணவாககும். இவற்றை சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பிற உணவுகளுடன் சேர்த்து ருசிக்கலாம். 200 கிராம் காளான்கள் நமக்கு 6.94 மிகி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை வழங்குகிறன.

கருப்பு சால்சிஃபை (Black salsify)

இந்த மெல்லிய, பச்சை வேர் காய்கறி புரதத்தின் மிகவும் பொருத்தமான சைவ ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். சிலர் இதை கருப்பு சிப்பி செடி, பாம்பு வேர், வைப்பர் மூலிகை அல்லது விரியன் புல் என்றும் அழைக்கின்றனர். தனிநபர்கள் 250 கிராம் கருப்பு சால்சிஃபை நீராவியில் இட்டு 5.5 மி.கி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை பெறலாம்.

கீரை (Spinach)

ரோமெய்ன், கீரை போன்ற நீர் அடர்ந்த கீரைகளை விட முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை சாலட்களுக்கு ஏற்ற தேர்வாகும். 150 கிராம் கீரை 4 மி.கி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை வழங்குகிறது. சாலட்டின் இரும்புச் சத்தை இன்னும் அதிகமாக அதிகரிக்க மற்ற உணவுப்பொருட்களுடன் கீரைக கலந்து முயற்சிக்கவும்.

சுவிஸ் சார்ட் (Swiss chard)

இந்த பிரகாசமான, ரெயின்போ சாயல் கொண்ட காய்கறி சாலட்களுக்கு ஏற்றது. இரும்புச் சத்து நிறைந்த மதிய உணவில் கீரையுடன் கலந்து சாப்பிடவும் அல்லது வேகவைத்த சிற்றுண்டிக்காக அவித்து மற்றும் தாளித்து சமைத்து ருசிக்கலாம். 150 கிராம் சமைத்த சுவிஸ் சார்ட் 3.4 மி.கி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை வழங்குகிறது.

சமைத்த பீட் கீரைகள் (Cooked beet greens)

ஒரு நபர் பீட் கீரைகளை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம் அல்லது சாலட்டில் மற்ற கீரைகளுக்கு மாற்றக பயன்படுத்தலாம். 100 கிராம் பீட் கீரைகள் 1.9 மி.கி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை வழங்குகிறது.

கேன்டு தக்காளி (Canned tomatoes)

சிலர் அமிலச் சுவைக்காகவும், இரும்புச் சுவைக்காகவும் கேன்டு தக்காளியை சாலட்டில் அல்லது சாண்ட்விச்சில் சேர்க்கிறார்கள் இவற்றில் 1.57 மிகி நம்பகமான இரும்புச்சத்து உள்ளது.

ஆட்டுக்குட்டியின் கீரை (Lamb’s lettuce)

இந்த தனித்துவமான வடிவ கீரையை மக்கள் சாலட்களில் சேர்க்கலாம். சிலர் அதை ஆவியில் வேகவைத்து சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். இதன் 100 கிராம் 2 மிகி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை கொண்டுள்ளது.

பச்சை முட்டைக்கோஸ் (Green cabbage)

பெரும்பாலான மக்கள் பச்சை முட்டைக்கோஸை ஒரு பகுதி உணவாக வழங்குகிறார்கள். சில கூடுதல் க்ரஞ்ச் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட இரும்புச்சத்துக்காக ஒரு கேசரோலில் இதை முயற்சிக்கிறார்கள். இவற்றின் 200 கிராம் 0.94 மிகி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை கொண்டுள்ளது.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (Brussels sprouts)

பலர் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை உப்பு சேர்த்து சாப்பிடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் அவற்றை பூண்டுடன் ஏர் பிரையரில் சமைத்து அல்லது சாலட்டின் ஒரு பகுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட மற்றும் பச்சையாக சாப்பிடுவார்கள். ஆவியில் வேகவைத்த பிறகு, 150 கிராமுக்கு 2.13 மி.கி நம்பகமான இரும்புச் சத்தை இதிலிருந்து கிடைக்கிறது.

வேகவைத்த பச்சை பட்டாணி (Boiled green peas)

ஒரு கப் வேகவைத்த பச்சை பட்டாணியில் 2.46 மிகி நம்பகமான இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவை பொருத்தமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன, மேலும் மற்ற காய்கறிகளுடன் நன்றாக இணைக்கின்றன. சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் கீரையுடன் கூடிய இரும்புச்சத்து நிறைந்த சாலட்டில் பட்டாணி கூடுதல் அமைப்பை சேர்க்கலாம்

இரும்புச்சத்து ஏன் முக்கியமானது?

இரும்புச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. ஏனெனில், இரத்த சிவப்பணுக்கள் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவும் புரதமான ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது.

தசை வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது
இரத்தம் மற்றும் குருத்தெலும்பு போன்ற இணைப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது
மூளை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது
உடலில் ஹார்மோன்களை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது
உடலின் செல்களின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரித்தல்

போதுமான இரும்புச்சத்து இல்லாத ஒருவருக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படலாம். இந்த நிலையில், ஒரு நபருக்கு எந்த ஆரம்ப அறிகுறிகளும் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அது முன்னேறும்போது, ​​அவர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை உருவாக்கலாம்.

இது பின்வரும் நம்பகமான மூல அறிகுறிகளை உள்ளடக்கும் நம்பகமான ஆதாரம்:

குறைந்த ஆற்றல்
எளிதாக மூச்சு விடுவது போல் உணர்கிறேன்
நெஞ்சு வலி
குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள்
மனச்சோர்வு
ஒழுங்கற்ற இதய துடிப்பு

கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு உயிருக்கு ஆபத்தானது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள் பொதுவாக நீண்ட காலம் மருத்துவமனையில் தங்கியிருப்பார்கள், அவர்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால் மோசமான விளைவுகள், இதய உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அதிக ஆபத்து மற்றும் இறக்கும் அபாயம் அதிகம்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள கர்ப்பிணிகளுக்கு, குறைப்பிரசவம் அல்லது குறைந்த எடையுடன் குழந்தை பிறப்பது போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. குழந்தைகளில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு நரம்பியல் பிரச்சினைகள் மற்றும் வளர்ச்சி தாமதங்களுக்கு வழிவகுக்கும் நம்பகமான ஆதாரம்.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டில் உணவு ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, அது மட்டுமே காரணி அல்ல. ஒரு நபரின் நிலையின் ஆபத்து அவர்களின் வயது, உடல்நலம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது. இரத்தப்போக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும், அதாவது புண் அல்லது மற்றொரு செரிமான பிரச்சனையிலிருந்து இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு. இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களின் மாதவிடாய், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு பங்களிக்கும் நம்பகமான ஆதாரம்.

இதனால்தான் மருத்துவர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கான சாத்தியமான காரணங்களை மதிப்பிடுவது முக்கியம் மற்றும் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது மட்டுமல்ல. சில நேரங்களில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு கடுமையான இரத்தப்போக்கு அல்லது புண்களின் முதல் அறிகுறியாகும். சில அரிதான மரபணு கோளாறுகள், இறுதி நிலை சிறுநீரக செயலிழப்பு அல்லது இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களிடமும் இந்த நிலை தோன்றலாம்.

பின்வருவனவற்றிற்குப் பிறகு தனிநபர்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்து இருக்கலாம்:

பெரிய அறுவை சிகிச்சை
பலமான காயம்
பெற்றெடு க்கும்
ஒரு இரத்தப்போக்கு

குழந்தைகளில் ஈயம் வெளிப்படுவது நம்பகமான மூலமும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். குழந்தைகளுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ள பெற்றோர்கள் மருத்துவரிடம் ஈய வெளிப்பாடு பரிசோதனை பற்றி விவாதிக்க வேண்டும்.

“தமிழ் இந்தியன் எக்ஸ்பிரஸின் அனைத்து செய்திகளையும் உடனுக்குடன் டெலிகிராம் ஆப்பில் பெற https://t.me/ietamil“